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减肥总忍不住想吃东西怎么办?教你3招,拒绝挨饿、克服嘴馋!

减肥最难的是什么?当然是“根本控制不住想吃东西啊”。当我们面对想吃东西时,往往都会无助的抱怨:

但是,却很少人去认真思考,我为什么一直想吃东西呢?到底是饿的还是馋的呢?还是因为别的什么原因呢?

今天轻瘦会减肥社群,就来为大家就这个问题讲清楚、说明白,让你从此不再为管不住嘴烦恼!

很多人减肥时,一旦遇到想吃东西,就会埋怨自己不自律、意志力差,别人都能坚持做到自己却不行。其实并不是这样,减肥管不住嘴并不全因为主观原因,很大的部分是客观因素导致的。具体的原因有3个:

有些人,对于控制饮食的理解有误,认为控制饮食就是少吃,所以他的减肥饮食安排,其实也就是节食啦。那你处于节食状态,根本就没有吃饱,肯定会饿的呀。你饿了想吃东西一点都不奇怪,我饿了其实也想吃东西啊。

解决方案:

1、增加食物的饱足感:

增加食物的饱足感,可以让你摄入很少的热量,就能够填饱肚子。具体做法为选择一些能量低体积大的食物,比如水分和膳食纤维丰富的食物,比如蔬菜啊、粗杂粮啊、魔芋、蘑菇、海带啊,都是很不错的选择哟。

2、增加食物的饱腹感:

增加食物的饱腹感,可以帮助进餐之后没那么快饿,从而限制一整天的热量摄入,还不用忍受难耐的饥饿感。具体的做法为,在饮食中适当增加一些优质碳水丰富的食物(燕麦啊、绿豆啊等粗杂粮都不错)、优质蛋白丰富的食物(瘦肉啊、鱼虾啊、豆腐啊)、优质脂肪丰富的食物(主要是坚果和深海鱼类,但是不能太多,脂肪虽然饱腹感强,但是热量也高)。

3、少食多餐避免过度饥饿:

所以啊,如果你是因为肚子饿而想吃东西,最简单的办法就是别让自己饿着,靠忍是解决不了问题的。

有些人,对于控制饮食的理解不对,认为不利于减肥的食物,就一点都不能吃。所以一直要求自己,完全不去吃自己喜欢的那些食物,但是嘴馋这件事儿,它就像弹簧一样,你给的压力越强它反弹的压力越大,所以你越压抑自己的食欲,你就会发现自己反而更馋了!你有嘴馋的时候并不奇怪,每个人都有,只是面对嘴馋的态度不一样,导致了最终结果的不同。

解决方案:

1、别把饮食限制的太死:

普通人减肥,又不是要去做模特,不是一定要把饮食限制的很死,搞得自己苦哈哈的,这样你坚持不了多久就会放弃了。我们可以给饮食留点弹性和余地,对于自己非常想吃的东西,每隔几天甚至每天都可以吃一点,控制好摄入量并且做好补救措施就行了。

2、有效的转移注意力:

有效转移注意力的方法,其实主要是利用交感神经和运动神经互相抑制的原理,很馋这个念头,是靠交感神经传到给大脑的;而运动可以使运动神经活跃,从而抑制交感神经的活跃度,让很馋这个念头无法顺畅的传导给大脑。所以当你很馋的时候,大可先转身离开快走15分钟,走完之后你就发现自己没那么馋了。

所以啊,面对嘴馋的时候,千万别跟嘴馋的感受死磕。可以允许自己偶尔“犯个错”,并且偶尔的时候,当自己嘴馋的时候,也选择不满足他,通过有效的转移注意力忘掉它,久而久之呢你对嘴馋这件事,抵抗力就会越来越强啦~

除了肚子饿了和嘴巴馋了之外,还有一种情况会导致你总是想吃东西,那就是内分泌失调。比如胰岛素抵抗,就会导致你餐后2-3小时之后,血糖浓度降得非常低,而血糖浓度对于食欲具有很强的调控作用,所以就很想吃东西。还不如压力激素过高,包括超负荷运动之后、繁忙的工作之后,都会导致压力激素居高不下,而压力激素也会刺激你多吃。

解决方案:

不管什么原因导致的,只要存在内分泌紊乱,就需要好好调理内分泌。内分泌这一块很复杂,细分起来也很多,这里选择2个重要的为大家解决一下。

1、胰岛素抵抗:

胰岛素抵抗这点,我是非常有经验的,因为年前我就有比较严重的胰岛素抵抗,做过胰岛素释放实验,显示为高胰岛素血症。调理胰岛素抵抗,最重要的就是饮食调理,在基础的粗细搭配、营养均衡的要求下,进一步去关注饮食的GI和GL,其中GL比GI更加重要,因为GL值是结合饮食的GI和碳水总量而来的数据。

2、压力激素过高:

压力激素过高,最重要的是减压。可以通过适当的有氧运动,加上必要的饮食调整来调节。有氧运动,可以刺激分泌多巴胺等神经递质,可以对抗和缓解压力;饮食方面,应该注意吃一些富含亮氨酸的食物,比如黑巧克力、小米等,有助于体内合成五羟色胺,可以缓解压力等负面情绪。另外,充足的睡眠,对于缓解压力也非常有效,所以好好睡觉吧。

文章的最后,再给大家总结一下,应对减肥总想吃东西的做法:

1、不要饿肚子: “人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”,别觉得自己意志力很强,在正常的生理规律面前,你那点意志力根本不够看。所以,不要让自己饿肚子,才是解决管不住嘴的正确打开方式。

2、弹性安排+合理补救: 不要过分压抑自己天性,适当的向天性妥协,保持饮食规律合理,偶尔放纵一下对减肥影响并不大,更何况我们还有很多办法可以进行补救呢?

3、调节内分泌: 在内分泌失调面前,你所有的死扛都不值一提,认真的调节内分泌平衡,才能帮助你走出管不住嘴的怪圈。

减肥期间吃完饭还一直想吃东西,该怎么办?

如果你吃完了还想吃可以采取以下策略

1、先稍微安静地待20分钟左右,我们吃进食物到大脑判断已经吃饱需要大约二十分钟。

所以,如果你吃得太快,就会感到还想吃,而此时你的消化系统获取的食物或许已经饱了,只是因大脑的判断速度比较慢,会有还想吃得感觉。

如果你停一下,你会可能会发现你已经饱了。

同时请注意细嚼慢咽,每一口食物咀嚼不低于20下,这样会延长进食时间,同时给大脑有反应过来的机会。

2、吃一点零卡食物和粗粮。

黄瓜、小西红柿、柚子都可以吃一点,热量很低,被称为零卡食物。可以在餐前食用,这样会给你带来饱腹感不会饿,同时热量食物会减少摄入。

玉米也是一份不错的主食,按比例进食会增加您的饱腹感而会降低还饿的几率。

3、微饿是好事。希望减脂期间在每餐后都能够保持微饿,这对于你的减脂是有帮助的。

采用少食多餐,两小时进食一次进食的方式,即使餐后微饿,你两小时后又会再次进食,所以不会造成严重饥饿。

4、增加蛋白质食物比例,也会让你更有饱足感。

减肥期间总是想吃东西,应该怎么办呢?

在减肥过程中如何同自己的食欲作斗争:战胜心魔从来都不容易!

大概每一个减过肥的人,都能深切地体会到那种控制自己食欲的痛苦,饥饿的时候,每种感官都变得更加灵敏,不断刺激着我们原本就脆弱的神经。越是长大了,就越受不了委屈自己,尤其是在这种轻而易举就能满足自己的事情上,事业已经很受挫了,感情也各种不顺,辛苦了一整天,连加个餐都不让,难道不是惨绝人寰吗?健身餐有多难吃没有人比我们自己更清楚!今天我们就来谈谈如何在健身减脂过程中控制好自己的食欲。

首先,不得不说,好吃的东西千篇一律,高油、高脂、高糖的东西几乎无一例外会引起我们强烈的食欲,这是我们忍饥挨饿的祖先们千万年来进化出来刻在基因里的东西,所以,无论你在减肥饮食控制这条路上失败过多少次,都大可不必为此感到羞耻、挫败,毕竟,几乎全人类都是易胖体质,人类过上满足温饱的历史也不过几百年而已,所以这都是正常的。

但是,我们还是要讲,不能控制自己食欲的人,大概率也难以控制自己的人生。在同食欲做斗争的过程中,我们有以下几点建议。

1、 不要对自己过于严苛

控制食欲就如同治水一样,宜堵不宜疏,如果对自己食欲打压过于严重,很可能会造成严重的心理问题,即神经性厌食症、神经性暴食症等严重的疾病,一旦患上此类的疾病,对身体健康是极大的威胁。因此如果特别想要吃某种热量高的食物,一开始就和自己讲好,严格控制量,比如一片披萨,或者一小块巧克力。怎样控制自己不会突然失控地不停地吃?你可以延长进食的时间,比如规定自己要五分钟才允许吃完。这样可以使自己更好地去品味美食。

2、 为自己的进食设置一些任务或者障碍

比如当你想去吃一家餐厅的时候,可以规定自己步行过去,或者跳一段操才能去。不要让自己无条件地得到任何食物,这样可以将运动和进食形成共同的节奏,吃得多动得多,就可以有效地控制进食。

3、 少食多餐

少食多餐本身就是更加健康的饮食理念,不让自己常常处于非常饥饿的状态,才能防止自己失控地进食,少食多餐也能防止吃得过饱,可以逐渐减小胃口。节食一定要遵从循序渐进的原则。

最后,如果本身已经出现胰岛素抵抗、糖耐量受损的严重肥胖的小伙伴们,可以去营养科就诊,通过药物来辅助自己控制体重。一起来加油吧。

减肥期间忍不住想吃饭怎么办?5个技巧帮你增加饱腹感,顺利减肥

如今的人,早已不存在温饱的问题。反而对于大多数来说,都存在摄入能量超标的问题,通俗点讲就是吃得太撑了。而爆炸营养课堂的营养师经常建议大家吃饭最好吃的七分饱,如果减肥的话最好吃到5分饱。

那么问题来了,肚子感到非常饿怎么办?不知不觉就吃撑了怎么办?爆炸营养课堂教教大家怎样能少吃还不饿:

1、选择饱腹感高的食物:

有一些食物,吃完之后更容易让你感到饱,而吃饱了自然就不会去多吃,也就能达到少吃而不感到饿的目的。那么哪些食物的饱腹感比较高呢?一般来说,体积大、纤维多、水分多、高蛋白的食物,往往就是饱腹感高的食物。

比如说苹果、燕麦、红薯、鸡蛋等等,而且大家发现没有,饱腹感高的食物往往营养价值也比较高。

2、饭前半个小时喝点液体:

我国广东人为什么胖子很少,其中很重要的一个原因就是他们爱饭前喝汤。饭前半个小时喝点牛奶、油分不高的汤、水、豆浆等等,能让你的胃提前感到比较满,也就能让你感到不那么饿了,自然就能让你少吃一点。

3、吃饭的时候多咀嚼:

大家知道饱的感觉是怎么来的吗?其实就是进食后肠胃进行反应,然后会分泌跟食欲有关的激素,同时血糖也会升高,从而让大脑接受到一个“饱”的信号。

换句话说,如果你吃得太快,很容易让大脑还没收到信号的时候,你就已经吃多了。所以建议大家吃饭的时候多咀嚼,这样就能及时收到“饱”的信号,也就不容易让你多吃,并且这样做也能减轻肠胃的负担。

4、先吃菜再吃主食:

在家吃饭的时候,大家往往都会边吃饭边吃菜,但是为了让大家吃东西不过量,其实可以有意识的改变一下进餐的顺序。先吃前面说的饱腹感比较强的菜,再吃主食,这样就不容易吃多了。

5、选用小一点餐具:

大家不要认为这是在开玩笑,人是一种很神奇的动物,往往心里暗示非常重要。同样分量的食物,你放在很大的碗里,就会给人感觉很少,就很容易吃多。

但是如果你放在很小的餐具里,把它放得满满的,就会给人一种吃了很多的错觉。往往就能控制食量,让你不会吃多。