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快速缓解健身后肌肉酸痛-健身后缓解肌肉疼痛

发布时间:2022-11-22 20:11:33 作者:admin 【 字体:

今天小编为大家带来了关于健身后缓解肌肉疼痛相关知识,以及针对快速缓解健身后肌肉酸痛也做出了专业的解答,希望对大家在健康养生的路上有所帮助。如果您正好在寻找健身后缓解肌肉疼痛的相关知识,那么请关注我们吧!

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有效缓解运动后肌肉酸痛的五招

现在的人越来越喜欢去运动了,但是很多人经常会出现运动之后肌肉酸痛的问题,面对这种问题我们应该如何来解决呢?

快速缓解健身后肌肉酸痛-健身后缓解肌肉疼痛

如何缓解运动后的肌肉酸痛

1.放松按摩

运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行,放松肌肉,促进乳酸分解,受损组织修复。

2.蒸桑拿

在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中,利用对全身反复干蒸冲洗的冷热刺激,不但可以使血管反复扩张及收缩,能增强血管弹性、预防血管硬化的效果,而且对运动后的肌肉酸痛缓解也有很好的效果。

3.热敷冷敷

运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张,有效改善血液循环,抑制肌肉痉挛,并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉,一般是冷敷在前热敷在后。

4.肌肉伸展

运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松,更好地缓解肌肉酸痛。

5.营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的`。

肌肉为什么会酸痛

一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

什么是乳酸

乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

运动过后肌肉酸痛的缓解方法

很多人在运动之后会出现运动损伤或者运动过后肌肉酸痛等现状,其实我们都知道运动过后肌肉酸痛有可能是因为在运动之前的热身运动没有做好,或者自己强迫自己做了高强度的运动,当运动过后肌肉酸痛的时候,我们要好好的解决,接下来让我为大家介绍有关于运动过后肌肉酸痛。

肌肉酸痛的防治

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

看了以上的有关于运动过后肌肉酸痛的'相关知识,相信大家都学会了不少的相关知识把,是的,在运动的时候,我们更要保护好自己等,我们不仅要多多的做一些热身运动,还要注意我们的饮食习惯,我们要均衡饮食。出现运动过后肌肉酸痛后可以用以上的方法来解决。

如何缓解健身后肌肉酸痛

有些人健身后感到酸痛,便开始沉浸在“无痛则无肌”的理论里沾沾自喜。其实这时候更需要关注的问题是:如何缓解这种酸痛,以避免其影响日常生活。如何缓解健身后肌肉酸痛?下面是我为大家整理的缓解健身后肌肉酸痛的方法,欢迎参考~

无痛则无肌运动男缓解酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的'肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

运动后应该如何缓解肌肉酸痛

有很多人在做完健身运动过后就会感觉肌肉出现酸痛,其实出现肌肉酸痛的主要原因,就是因为人们在平时生活中没有经常锻炼身体,偶尔做一次剧烈的运动就会导致人们肌肉出现酸痛,出现酸到时将会让人感觉疼痛难忍,那么运动后应该如何缓解肌肉酸痛呢?

运动后肌肉酸痛怎么缓解,让健身教练教你几招。

1、如果是手臂肌肉酸痛,可以使用冰水浴来进行缓解,什么是冰水浴呢?就是在冷水中加入冰块进行洗浴,这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛,减低发炎的可能性。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位,如果不能进行冰水浴,那么可以用冰袋敷酸痛部位。

2、注意在经过长跑和一些剧烈的运动之后,不宜等太久才开始进食。有相关的研究表明,身体肌肉在运动结束之后的30分钟内,肝糖最容易修复,也就是这时最容易将葡萄糖储存住。在运动之后不久的时间开始进食东西,可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品。

3、在运动之后要为身体及时补充足够的水分,特别是在夏季运动之后。虽然清水也可以补充身体水分,但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料,大家不妨参考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足,如果尿液呈现出深黄色,则说明需要补水,一般正常的`尿液颜色应该是浅柠檬色的。

上面是我为大家整理的一些关于人们肌肉出现酸痛的缓解方法,一般情况下在运动过后身体肌肉出现酸痛会随着时间渐渐的消失,如果运动后身体酸痛情况一直持续超过一个星期的话,自己也可以选择通过冰敷或者按摩等其他的护理方法来进行缓解,严重的话,人家选择去医院进行治疗。

如何缓解运动后的肌肉酸痛?

如何缓解运动后的肌肉酸痛。可以热敷按摩膏药理疗药物的热敷热毛巾热敷热水浴,有利于乳酸排出可以缓解运动后肌肉酸痛。按摩可以使用,按摩球泡沫滚轴,嗯,筋膜枪等工具进行按摩可以放松肌肉解决肌肉紧张,有效缓解肌肉酸痛的情况,膏药在肌肉酸痛的部位使用膏药贴敷能活血化瘀止痛,但注意不要把膏药贴在伤口破损处。

理疗超声波红外线针灸等理疗能促进血液循环消除疲劳促进体内与乳酸排出可有效缓解运动造成的肌肉不是药物疼痛剧烈不能缓解,需要去。明确什么原因,买点药物。放松腿部肌肉酸痛的朋友,可以坐在地上或床上把两腿伸直,启握双手用手上突出的关节,慢慢按压,大嘴,由大腿慢慢按压,到膝盖,再做这个运动的时候要注意一点,一,毅力,杜甫,几分钟后,中山,重的,贾伟,每个生动点,安阳,一分钟,可以有效缓解肌肉酸痛的症状。

冷敷,肌肉,在进行大量的运动之后可以隔着衣服用冰袋来冰敷,肌肉,一般需要冷敷十分钟可以加速恢复,缓解肌肉酸痛热敷肌肉长期没有运动突然剧烈运动,人呢,抗摔能力就会下降,可以用热敷的方法,拉,加快血液循环从而排出乳酸,和其他的代谢产物,将新鲜的血液占到肌肉酸痛的地方,可以给肌肉提供更多的养料,使酸痛的肌肉更加,快速恢复。拉伸和按摩如果在运动之间没有进行热身运动,很容易出现肌肉酸痛症状。运动我容易出现结果转到症状,因此在大运动底下大家要注意进行热身,可以通过高抬队和伸展运动来热身,不要一下子就进行剧烈的运动,如果出现了肌肉振动了。可以通过按摩技术来缓解。

运动过后如何缓解肌肉酸痛

运动过后如何缓解肌肉酸痛

运动过后如何缓解肌肉酸痛,很多人不是经常做运动,在偶尔一次剧烈运动之后会导致自己的肌肉酸痛,其实这都是很正常的现象,但是很多人不知道怎么缓解,下面我分享运动过后如何缓解肌肉酸痛,一起来看下吧。

运动过后如何缓解肌肉酸痛1

运动后第二天进行低强度运动,很多人可能运动过后,感觉肌肉比较酸痛,往往就会彻底的休息选择躺在床上让自己的肌肉完全的放松,这其实是一种错误的恢复方法,可以选择在第二天进行低强度的运动,这样往往要恢复的更快一些。

运动过后不要立刻停下,剧烈的运动之后,尤其是一些比赛之后千万不要立刻的停下来休息,应该适当的保持身体,不断的活动慢慢的放缓,这样能够有利于身体的血液循环以及心脏逐步的有一个适应的过程。

运动过后躺在地上双脚抬高,运动之后可以让自己平躺在地上,然后将两只脚靠在墙上,尽量抬高保持这样的姿势,差不多5到10分钟,这样能够很好的缓解脚部的疲劳,防止出现脚部肌肉酸痛。

运动过后用冷水冲洗手脚,有一些人在剧烈的运动之后,会感觉自己的手跟脚,都会特别的酸痛疲劳,那么在这种情况下,就可以用冷水来冲洗,差不多只需要5到10分钟,就能够很好的缓解这些酸痛的症状。

热水浸浴,肌肉的酸痛并不是特别的严重,那么就可以泡一个热水澡,水温一般控制在40度左右,完全的浸泡在里面差不多只需要五分钟,这样能够很好的促进身体的血液循环,缓解肌肉的那种紧绷的疼痛。

多喝白开水,运动过后有些人出汗比较多会感觉比较渴,这个时候最好不要喝一些饮料之类的,可以选择多喝一点白开水,能够很好的将身体里面的代谢物给带出来,而且还能够补充身体所需要的水分,当然也就能够缓解肌肉的酸痛。

运动过后喝运动饮料,如果运动过后感觉自己身体能量不足,那么可以在一小时之内喝一点运动能量型的饮料,也可以补充一些比较高蛋白的食物,比如说一些奶类,这样能够很好的恢复身体的体能。

适度按摩,运动过后可以进行一些适度的按摩,差不多只需要十分钟的时间就能够消除疲劳,但是按摩的时候力度不要过大,否则会让这种酸痛的感觉越来越严重。

运动过后如何缓解肌肉酸痛2

为什么锻炼后肌肉会酸痛

1、容易产生肌肉酸疼的两种情况

肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现,在新强度或新运动后,往往会产生明显的肌肉酸痛,几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况:

最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上,这些人偶尔参加一次运动后,都会出现全身不适和肌肉酸疼,因此我们要养成经常运动的习惯。

另外一种情况,那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上,由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼,延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉,一般来说,肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

肌肉酸疼原因之一:乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧 化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透 压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的`现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

肌肉酸疼原因之二:肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

总之,肌纤维细微拉长的损伤造成的肌肉酸疼,很好地解释了为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因,也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。

2、如何减少锻炼后的肌肉酸疼的发生?

如果肌肉过于酸疼,会严重影响后续几天锻炼质量,甚至可能导致后续锻炼疲劳和受伤。因此尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸疼还是很有必要的,哪怕是减少肌肉发生酸疼的程度也是具有积极意义的。

锻炼前:充分热身

做好充分的热身准备活动,低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并适当地伸展活动各肌群。准备活动中,尤其对当日即将锻炼的局部肌肉需要更充分的热身准备:模拟伸展和收缩的发力。

锻炼中:循序渐进

根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,锻炼的负荷和时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的极限能力范围。锻炼时,尽量避免长时 间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重,一般一个肌肉部位锻炼不要超过30min。动作组间锻炼间隙,应该积极拉伸相应肌肉部位。

此外,锻炼贵在长期坚持,安排要合理、有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以不断提高身体肌肉的耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

锻炼后:积极放松

经过力量器械锻炼(也包括其他激烈运动)后的放松运动是非常重要的,尤其是配合相应肌肉部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

一般常见的是进行肌肉的伸展牵拉练习、肌肉按摩拍打等,这都有助加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复,这种肌肉牵伸练习也为预防锻 炼时的拉伤打下基础。有条件的健身房还配有游泳池,可以在水中较低强度的游游泳。此外,锻炼最后用温热水泡洗淋浴可减轻避免肌肉酸痛的概率。

3、如何有效缓解和恢复锻炼后的肌肉酸疼?

首先,让肌肉酸疼的肌肉休息

锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力 量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次,按摩拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后,热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。


本文标签: 肌肉酸痛 肌肉 乳酸 乳酸堆积 延迟性肌肉酸痛

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