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老人锻炼需遵守这些

老人锻炼需遵守这些

老人锻炼需遵守这些,运动对每个人都有强生健体的作用,所以我们应该多锻炼,老人也不例外,下面请大家跟着我一起来了解一下关于老人锻炼需遵守这些的相关内容吧!

老人锻炼需遵守这些1

老年人健身八大平衡原则

不管是谁,只要上了年龄就要时刻注意保健,进行锻炼身体是好,但是也不能随便锻炼,很多锻炼方式和年轻的时候都不一样了,年龄的变化让我们健身的方法也在改变。专家提示说,每一种健身方法都有它的专一性和局限性,选择过于单一的方法效果不一定好,应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动,老年人可以选择其中数种组合。

脑体平衡

除了进行体力锻炼,如走步、跑步、打球外,还要交替进行脑力锻炼,如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力,而且还可以延缓大脑衰老,避免过度脑力或体力活动。

动静平衡

体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时,做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

上下平衡

老年人因为年龄逐渐的增长,很容易出现头晕或其他不适的症状,因此要对下肢进行活动,像适当的跑步、走路使心血管系统得到锻炼,主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做,使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

前后平衡

人体大部分的运动都是向前,因此前群肌肉韧带呈优势,后群呈劣势,前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动,如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

左右平衡

人们大都有处于优势的手或腿,而且自然多用,相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处,不仅使左右肢体平衡,关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

小腿肌肉酸痛是我们跑步后经常会出现的问题,那要怎么解决这个问题呢?下面就跟我一起来了解一下哪些方法能够防止肌肉酸痛及什么是正确跑步的方法,学会这些相信大家就能正确的进行健身运动了。

跑步很健康 但不要过度

快慢平衡

快速和慢速运动交替,如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替,可使机体各种代谢机能得到锻炼。

冷热平衡

在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风的锻炼也是需要。既不能过分强调某一种方法的益处,又不能不重视某一种方法的.局限性。年轻时没有冷水浴习惯者,到老年时的水温差应适当减小,在水温为 26~28摄氏度的泳池中游泳就很合适。

立卧平衡

人体大部分采用直立运动,需要卧位或水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡,减轻心脏负担,以达到健康长寿的目的。除游泳外,爬行也是水平运动,四肢着地向前爬行,每次坚持20~30分钟效果更好。

运动的量要适当,因为随年龄增长身体的素质也大不如以前了,适当的减量减强度可以让健身效果更好,但也不是说就不锻炼。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

老人健身不适合做哪些运动

随着年龄的增长,有些运动不仅不能达到运动效果,反而会给老年人的健康带来危害。60岁以上的老年人最好别做以下三项运动。

1、下蹲运动

在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。

2、爬山

爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时,除了负担自身体重外,还有身体向下冲的力量,这种冲击会加大对膝关节的损伤。

3、饭后散步

不少老年人把“饭后百步走,活到九十九”这句话当做健身格言。其实,饭后百步走并不适合所有人。从现代医学观点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

老人锻炼需遵守这些2

重视有助于心血管健康的运动

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈。这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。

重视重量训练

以前的观点是老人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

注意维持体能运动的“平衡”

体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。

高龄老人和体质衰弱者也应参加运动

传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些副作用较小的运动,如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

关注与锻炼相关的心理因素

由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此或使锻炼不能达到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废。鉴于此,专家们要求健身指导者在为老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

健身5原则让老年人越活越年轻

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健身5原则让老年人越活越年轻,健身运动可以很好地帮助我们锻炼身体,减肥的效果也是非常明显的,,和我一起看看健身5原则让老年人越活越年轻的知识。希望能帮到你。

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近年来,喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人运动项目强度较小,但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病,特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快,且损伤后不易恢复,所以,老年人参加体育锻炼,除选择较小负荷的项目以外,还应量力而行,持之以恒,同时还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的五项指导原则:

一、应特别重视有助于心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。

二、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

三、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的'“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。

健身5原则让老年人越活越年轻2

一、哑铃深蹲

双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。

二、负重台阶训练

两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

三、单臂哑铃推举

成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。

四、单腿深蹲

站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。

五、单臂俯身划船

左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

六、俯卧撑

我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。

七、哑铃前荡

俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

八、哑铃单腿提踵

腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

九、哑铃上斜卧推

双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

十、哑铃侧蹲

呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

老年人健身的注意事项

老年人如何健身呢?正确而又合理的体育锻炼能保持肌肉重量,提高肌肉力量和增加肺活量。经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。下面我为大家整理了老年人健身的方法和注意事项,欢迎大家阅读参考!

老年人健身的注意事项

1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的'腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。

5、确保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖,禁烟,适量饮酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

老年人健身注意事项

1、忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

2、避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。

3、不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。

4、最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。

5、注意运动量

老人体力不如从前并不是什么丢人的事,这是生理规律的结果,切不可因不服输而做超过自己体力的运动,也不要和人争强好胜,健康是最重要的。

老人为什么健身要讲究平衡,因为使人体达到

这个问题有点大,不是一句两句就能说明白的,不仅是老年人,中医认为,任何人都的健康都需要平衡,如人与自然的平衡,饮食的均衡,心态的平和等。