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运动员最需要补充哪些营养?

序言:运动员们在运动的时候都需要补充大量的营养来增强体质,因为在运动的过程中,运动员们需要消耗大量的能量,所以如果不及时的补充也会导致体力不足而跟不上。在日常生活中一定要注意饮食均衡,每天补充必要的能量和维生素,矿物质和蛋白即可。

一、补充营养

一定要注意,不要过度的补充,最好是找一个专门的营养师来负责运动员们的营养。目前大部分的国家级运动员都会有配备的营养师,因为营养师是非常专业的,在饮食方面的选择非常合理,这样运动员们的营养也能够及时的得到补充。运动员要补充营养,可以选择调节功能的运动食品和营养补充剂,要运用在训练上,而不是通过治疗疾病为目的的,所以对于进行补充营养方面,一定要选择合理的方案。

二、注意补充的量

运动员们需要增加体内的能量储备来消除疲劳,这样精神也会更加的好,可以选择一些含糖的饮料或者是蛋白粉,电解质活性糖等。使用正确的方法,才能够让营养品发挥到最大的效果,除了选择药物来补充营养以外,饮食上也是要注意的。因为运动员在平时比赛或者是训练的时候,消耗的体力都非常的大,所以一定要食用一些容易消化吸收的碳水化合物,比如维生素B,维生素C和蛋白质等,平时要多吃一些水果和碱性食物。

三、注意方法

可以多吃一些黄瓜,青菜,米饭,鱼类,肉类以及包子,水果可以多吃一些梨子和香蕉等。运动员的协调要求非常的高,所以精神容易比较紧张,一定要合理的控制体重,所以在日常食用食物的时候,热量不宜过多。运动员们的种类不同,选择食物和补充营养的方法也是不同的。

运动员合理营养的基本要求是什么?

1.运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗,在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右(以不大于总热能的35%为宜)、碳水化合物55-70%。\x0d\x0a2.食物应是营养平衡,品种多样。\x0d\x0a3.运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过2.5千克。\x0d\x0a4.一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时,早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高,以免影响睡眠。一般情况下,早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时,由于热能的消耗量增加,可以考虑采取加餐措施;因训练时间长,饮食受时间限制,可采用增加点心或快餐的办法,但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。\x0d\x0a5.运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱,有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官,为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备,运动后的进食应安排在运动结束的30min后,剧烈运动后切忌暴饮暴食。\x0d\x0a6.运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失,并做到色、香、味、形具佳,以增进运动员的食欲。\x0d\x0a7.运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下,无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时,也应注意营养过度的不良影响。

运动员需要吃哪些东西

运动员需要吃哪些东西

运动员需要吃哪些东西,运动员因为每天的运动量是非常巨大的,因此我们知道运动员们,他们平时在承受高强度训练的同时,必须有意识地控制各种元素的摄入,以下分享运动员需要吃哪些东西

运动员需要吃哪些东西1

1、足球运动员

属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

2、体操运动员

热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

3、举重运动员

要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

4、篮球运动员

对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

运动后吃的食物

1、补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。这些流食带有大量的水分和维生素,迅速帮助身体得到补充。

2、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;当然,补充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,这样只会得到相反的效果。

3、多食碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。

4、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。

补充营养的注意事项

1、合理安排营养素

在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

2、注意热量的平衡

由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

3、合理的饮食制度

饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的.消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。

训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

运动员需要吃哪些东西2

一、 整体饮食原则

运动员每天的运动量十分大,所以他们对能量摄入的要求都很高。在饮食搭配上,运动员的饮食原则是:营养全面、精准、可持续。

一般来说,碳水化合物占据了运动员全天摄入总能量的“半壁江山”,可高达55%-65%。碳水化合物是人体的供能物质,所以他们需要足够的碳水化合物来支持他们的训练,可以帮助他们进行糖原的储存,以避免他们的运动过程中发生疲劳、低血糖等症状,还可以让他们的训练结束后更好地恢复肌糖原。

蛋白质的摄入也是必不可少的。任何运动员都需要进行力量训练,而蛋白质就是促进肌肉生长、维持肌肉状态的必需品。

脂肪、无机盐、维生素等其他营养元素的摄入,也不可或缺,但会根据不同的运动项目、不同的比赛阶段,做出不同的调整。

二、 饮食搭配个体化

不同的运动项目,对身体机能的要求也不同。所以,饮食的个体化搭配很重要。

力量型运动员,例如举重、扔铅球等,对肌肉的爆发力要求很高,所以这类运动员的蛋白质、碳水化合物、维生素B及一些常量元素的补给很重要。

速度型运动员,例如短跑、百米跨栏等,他们的肌肉代谢经常会处于缺氧状态,就需要好吸收的营养物质,他们会注重糖类、维生素的补充,能缓解肌肉高度缺氧的状态。

耐力型运动员,例如马拉松长跑运动员。尽管他们不会有短时间内大量消耗能量的现象,但整体的能量消耗却巨大,因此,他们的饮食会注重脂肪、蛋白质和糖类等主要营养元素的补充。而女性长跑运动员,则会更注重铁的补充,以防身体缺铁。

三、 比赛不同阶段的饮食特点

比赛之前,运动员往往会集中训练,运动强度特别大,体内常常会产生大量乳酸,使肌肉产生酸痛、疲劳感,还可能会造成体内的酸碱失衡。所以,这时候的饮食会增加富含碱性成分的食物来调和体内的酸碱度,防止乳酸堆积。

一些依靠体重来决定级别的项目,此类运动员在赛前称重时会通过限制饮水量来控制体重,所以,他们在称重结束后更需要尽快少量多次地补充水分和无机盐,以免体内发生体液失衡而影响到比赛成绩。

比赛期间,运动员处于高度紧张的状态,很容易出现消化不良、食欲低下的问题,在饮食上就要避开高脂肪、高纤维的食物,以防他们的胃肠道再受到刺激而出现什么健康问题。

比赛后,他们需要及时的营养补给来快速恢复体力,糖类物质、水分和电解质就会成为首选。

四、 饮食禁忌

运动员最怕的一个问题,就是食源性兴奋剂。在他们的饮食中,一定要严格禁止食源性兴奋剂的摄入。

食源性兴奋剂可分为四类:糖皮质激素类、类固醇类、玉米赤霉醇类和β2-受体激动剂类。

糖皮质激素类和类固醇类可能会被作为添加剂使用在畜牧饲养中,但在一些天然食物,例如豆类、蜂蜜类和一些水果中也能检测到。

玉米赤霉醇可以促进蛋白质的合成,增加牲畜体重,但从2019年起,我们国家已经禁止用于所有食品动物。

β2-受体激动剂也是用于提高牲畜的肌肉含量,减少脂肪比例,也是大家熟知的“瘦肉精”。并且,厨房常用的一些调味料,例如胡椒、花椒、丁香等,含有的去甲乌药碱也属于β2-受体激动剂的范畴,因此,运动员也是需要忌这些调料的。

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坚果

所有的坚果都富含健康的脂肪、纤维、蛋白质、镁和维生素E,我们可以把它们放在酸奶或谷类食品上,亦或是在上学和训练的路上抓一把,都可以帮孩子补充必要的营养。

种子类

与坚果类食品类似,种子类食品富含纤维,健康脂肪,镁和维生素E。可以让年轻运动员像食用坚果一样食用它们。如果我们的孩子恰巧对坚果过敏,它们是很好的替代品。

即食谷物

谷类食品富含叶酸、铁、钙、维生素A和E等营养物质,是很好的营养来源。早餐、零食或晚餐都可以吃,但要注意不要选择含糖过多的谷类食品。每份含糖量低于8或9克的谷类食品为最佳。

100%橙汁

市场上越来越多,你可以找到维生素D和钙的强化橙汁,它们是叶酸和维生素C的一个很好来源,但,记住不要狂饮。

根据美国儿科学会(AAP)的说法,7-18岁的孩子应该保持果汁的上限是每天不超过一杯。如果每天喝的橙汁超过一杯,橙汁可能是重要的热量来源。

豆子

非常神奇!这类食品中含有丰富的纤维、蛋白质、铁、锌和镁,我们应该想办法让豆子进入我们每周或每天的饮食当中。将它们烤成松脆的零食,放在沙拉或卷饼上,或者和番茄丁一起做一道美味的意大利面。

低脂奶酪

奶酪是一种快速简便的零食,尤其是各种条状或块状的奶酪更是方便,我们可以将奶酪放到汤里或是意大利面中,也可以将其分层放在三明治中。奶酪含有丰富的钙、钾和蛋白质。

低脂酸奶

酸奶是钙、维生素D、钾和蛋白质的良好来源。如果我们想要额外的蛋白质,可以选择希腊酸奶(尽管大多数年轻的运动员不需要额外的蛋白质)。我们可以把把酸奶作为正餐的一部分或者零食或甜点来吃。

低脂牛奶或豆浆

牛奶是钙,钾和蛋白质等营养素的天然来源,并富含维生素D。

如果我们首选的是豆浆,请确保已添加钙和维生素D,在饮用前摇动容器,以使矿物质不会沉到底部。

许多运动员在剧烈运动后都会使用调味乳来帮助其肌肉恢复。

运动员如何做到合理营养

合理营养又称平衡膳食,是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素,并与机体的需要保持平衡,进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下:

第一,提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类:第一类是谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物,每类食物选2~4种,一日至少吃10~20种食物,达到30种以上最佳。

第二,保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素,且应保持食物的新鲜卫生,以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质,食物中营养素就会破坏,不仅不能满足机体的营养需要,还会造成人体急、慢性中毒,甚至致癌。

第三,科学烹调加工。食物经科学加工与烹调,目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。

第四,合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌,使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制,并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。