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6招简易体操 强化腰背防酸痛

现代上班族工作时间长,每天「黏」在椅子上的时间至少5至7小时,坐太久的情况下,容易造成核心肌群无力、腰椎承受压力变大,进而导致脊椎和骨盆不平衡,出现下背痛、驼背、新陈代谢趋缓和肥胖等问题。为了鼓励民众从日常做好脊椎保健、强化腰背肌肉,并预防腰酸背痛,林口长庚医院骨科医师陈文钤提供6招简易体操做为参考:(影音/摄影记者黄志文)

【腰背肌肉强化运动6大招】

第一招: 仰躺地面,双手抱持双腿膝盖往腹部靠拢,待5至10秒钟后恢复原状。

腰背肌肉强化运动第一招。(摄影/黄志文)

第二招: 仰躺地面,膝盖弯曲呈90度,在腰椎不离开地面的情况下,上半身往前挺,直到双手触碰到膝盖为止,维持5至10秒钟。

说明:此方法与仰卧起坐类似。一般仰卧起坐是以腰椎做支点,上半身必须完全离地,所需施予的力道较强,对于脊椎功能不好的人,反而更容易对腰部造成负担和伤害。

腰背肌肉强化运动第二招。(摄影/黄志文)

第三招: 趴卧地板,将手交叠放在背后腰部,上半身向上挺起,同样待5至10秒钟后恢复原状。不过,如果做的过程中出现腰背疼痛,应立即停止,以免造成腰部肌肉的伤害。

腰背肌肉强化运动第三招。(摄影/黄志文)

第四招: 双手撑地,双腿采跪姿,头往上抬仰,呈现猫的姿态,约5秒钟后,头部慢慢往下,变成背部微拱的骆驼姿势,维持5秒。两姿势反复循环。

腰背肌肉强化运动第四招。(摄影/黄志文)

第五招: 双手交叉在胸前,在椅子上重复坐下和起身站立。

腰背肌肉强化运动第五招。(摄影/黄志文)

第六招: 使用功能性辅助坐垫,坐在地板上,双手手掌往后贴地面,双腿离地且反复屈膝和伸直。不过,此方法仅适合体力较好人,腰椎若有受伤者则不建议。

腰背肌肉强化运动第六招。(摄影/黄志文)

缓解背痛最快的方法是什么?

我们现代生活中最糟糕的事情之一就是我们有太多的时间花在了社交媒体上,以及闲逛、工作,但很少注意到自己的健康。

根据美国脊椎治疗协会的数据,几乎80%的人在他们一生中的某个时候都经历过背痛。小棉袄收集了几种快速有效缓解背痛的使用方法,希望能给大家带来帮助。

一、舒展放松。

伸展和放松,以及定期训练,释放内啡肽进入你的大脑。这会创造快乐的感觉,也减少了身体的紧张,同时增强了肌肉。

二、保持双脚温暖。

注意:背痛可以归因于你的肌肉或血管。某些腹部炎症,如腹膜炎,会导致背部疼痛,在这种情况下,您不应该直接向背部加热,因为这会导致炎症增加。为了避免这种情况发生,你需要保持双脚和底部的温暖,当然要看专家,因为这些炎症只能通过抗生素治愈。

三、应用热和冷垫。

如果你以前遭受过创伤,这种方法大多可用,在受伤后的最初24-48小时内最好使用冷垫。48小时后,如果对你来说更舒服,你可以切换到热的,但要记住在两个疗程之间给你的皮肤一些休息。另外,请始终用衣服或布来保护皮肤。

四、改变你的睡眠习惯。

不好的床垫支撑会引起背痛。你也可以改变睡姿,在膝盖和膝盖之间加一个枕头,以减轻膝盖和背部的紧张。

五、试试瑜伽和柔韧性训练。

很多时候,疼痛是由紧张引起的。通过增加你的柔韧性,你会释放出一些,而且这样做的最好的方法是瑜伽,因为它对你的柔韧性和肌肉放松起作用。它的一个重要组成部分是它也能使你的头脑平静下来,这将转移到你的身体。

六、伸展你的腿筋。

在你的下背部和骶髂关节中,腘绳肌张力很大程度上被忽视。因此,每天多次拉伸可以充分减轻您的腰痛。

七、很大程度上被忽视.

吸烟不仅影响你的肺部、血液,还有可能患上各种癌症。这也导致血管收缩在你的身体和让你的软组织血流量减少。

八、训练你的核心力量。

你的背部和腹部有很多的肌肉,训练他们创造了一个 “肌肉紧身胸衣”,支持你的上半身。如果这个“紧身胸衣”不够强壮,会给身体的其他部位带来很大的压力,导致疼痛。通过训练你的核心和腹部,你会减少你的腰部疼痛。

9、使头脑清醒。

在心理学上,背痛常与抑郁和焦虑联系在一起。在进行身体锻炼之后,试着锻炼你的头脑,从心理的角度来弄清楚是什么引起了你身体的紧张。冥想和深呼吸也可以帮助你。

怎样缓解后背疼痛

后背疼痛不仅影响到正常的生活,还会影响到工作,所以必须要对后背疼痛及时的治疗。那怎样缓解后背疼痛?

1、给你的脊椎提供一个支撑物

你的下背部通常是呈靠内的曲线形式,但大部分椅子都会让背部向外突出,保持脊椎中立且向内弯曲的关键是缓冲腰部的力量。放一卷纸巾或一个腰枕在你的背后,在车内或公共场合可以放你的外衣在你的背后。一旦你的下背部得到支撑,你的脖子和上背部就可以保持在正确的位置上了。

2、适当的休息

每隔半小时,从你的电脑面前走开,或从沙发上站起来,做伸展运动:将你的双手放在你的臀部上,抬头看着天花板,将背部向后弯曲。长时间坐在一个地方,你的背部并没有得到放松,站起来可以保护椎骨受压。

3、避免成为“周末战士”

医学专家表示,一般说来,那些经常锻炼的人比较少出现背部疼痛问题。但在周末或假期,如果你这时候突然大量锻炼,不但不能练回你工作时间的运动效果,反而会适得其反,这是因为你的肌肉处于长期不活动的状态。在理想的情况下,应该每天都进行健走。这是解决脊椎问题的最佳处方了。

4、不要娇惯自己

无论你的背部疼痛是令你难以忍受,还是只是个小烦恼,大概你都不想让它更加剧下去。适当休息是可以的,但请不要过于放松自己超过一二天,娇惯自己会加深和延长疼痛感。相反地,低体能运动,例如步行或游泳,可以加快背部肌肉的血流量,有助于放松肌肉。

5、找到受压的穴位

有研究表明,针灸可以帮助减轻背部疼痛。如果你害怕针头,可以尝试指压按摩疗法,这种疗法可以按摩穴位。平日时常得不到放松的人,通常建议使用按摩或针灸患者肌肉,甚至采用物理治疗。

6、减轻压力

当你情绪上处于艰难时刻的时候,体内会产生一种神经化学物质,可导致你情绪上和身体上的痛苦。减少焦虑,经常锻炼身体,健康饮食,必要的时候可采取心理治疗。

后背疼痛除要有正规的治疗方法外,还可以通过以上的方法来缓解,可以帮助患者得到更快的康复。