本文内容大纲:

力量训练的原则是什么?

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:即负重蹲起,提铃,抓举。

总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:1.大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2.每次最好安排以上所述三项练习方法。

3.要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4.小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

运动健身基本原则有哪些

锻炼身体的基本原则:

一、安全性原则

安全性原则是指在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故,这是运动健身的首要原则。不同年龄、不同性别和不同身体机能状况的人,在参与体育活动的全过程,都应当遵循安全性原则。

二、全面发展原则

全面发展是指在运动锻炼中,要使身体各部位、各器官系统的机能水平都得到提高。

身体机能的全面发展既体现在改善心肺功能和免疫能力,又表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧等身体素质。要取得全面发展效果,就应当选择全身主要肌群参与的运动项目,如跑步、游泳、球类运动等。

三、超负荷原则

超负荷原则是指人体在体育锻炼中,运动负荷要不断增加。超量恢复是超负荷原则的理论基础。当人体进行一段时间的体育锻炼后,身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平,这种现象称为超量恢复。运动中,只有不断地超过以前的运动负荷,才能使身体机能和运动能力不断提高。

四、循序渐进原则

如果将超负荷原则理解为不断增加运动强度和运动量的话,那么,循序渐进原则就是科学地、逐步地增加运动强度和运动时间。循序渐进原则强调要根据自己对运动的适应程度,逐渐增加运动负荷,以便使身体机能稳步提高。人体在从事体育锻炼过程中,身体机能的提高需要有一定的过程,因此,运动健身不要急于求成,而是要逐步提高,要确保运动中身体消耗的能量得到恢复,身体疲劳得到消除,身体机能完全恢复并达到超量恢复水平。

五、专门性原则

专门性原则是指根据体育锻炼的目的,选择专门的练习内容,制定运动健身方案,安排体育活动。即想要提高什么,就专门练什么。如体育锻炼的目的是要提高力量,就选择力量练习,如果要提高有氧运动能力,就选择跑步、有氧运动。

六、个性化原则

个性化原则是指要根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定运动健身方案。在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。

扩展资料:

健身后原则:

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。这些流食带有大量的水分和维生素,迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。

参考资料来源:人民网-运动少这些原则,反伤身

在锻炼增加训练重量时,应当注意些什么?

大家好,在我们健身的过程当中,完成动作的重量不可能是一成不变的,以为内我们要想取得更大的进步,那么就需要让负荷也随之升高才行,那么下面要说到的就是,增加重量的学问,原则和前提各1个,让你更好的训练。

逐渐的增加重量这件事,我们可以称之为渐进式的超负荷,所指的是如果想要取得更大的训练成果,就需要在原有的基础之上,适时的将负荷向上提升,在接受这个更大的刺激之后,肌肉或者力量就会取得进展。

那么其实这是我们人体的一种本能,为了更好的适应周围的环境,我们的身体会不断的做出调整,进而让自己生存下去,所以这是每个人都有的一种本能,不要觉得你不能让自己成为肌肉爆棚的人。

那么这个原理其实是很简单的,我们的身体在接收到压力之后,就会做出一定的反应,并触发某些机制来战胜这些压力,而训练的各个因素,都是这种压力的一部分,比如训练强度和量。

回想一下自己现在的生活,时刻不处于压力之下,能够进入到大学学习,或者是目前的岗位上就业,就是因为战胜了那些无形的压力,然后才有了现在的生活,所以健身训练同样如此,要想获得更多的进展,那么压力是不可缺少的。

那么对于训练的压力,有最直接影响的一个因素,就是完成动作过程中的重量了,即使是自重的训练,到达一定程度之后,也必须对自身施加更大的重量,从而让肌肉适应更大压力之后得到进步。

一、二二原则

那么我们所要说到的这个,训练过程中增加重量的原则,可以称之为二二原则,不管是新手还是老油条,只要在进行训练就都是适用的,能让你更安全的增加重量,从而让训练带来更大的进步。

简单来说这个原则,就是在最近的两次训练当中,对于同一个动作来说,你都可以在最后较大的重量下,多完成两下的话,那么就说明是可以增加重量的,那么下一次训练就可以使用更大的重量。

比如每周都要练的腿部,我们都会做深蹲这个动作,那么最近的两次训练当中,我在最后的一组当中,以前都只能完成十下,但最近都可以做到十二次的话,那么下一次做深蹲时,就可以增加重量了。

二、前提

即使我们可以做到上面这个原则,但是还要注意一个前提,那就是确保所做的动作是规范的,不能说靠各种借力硬撑,让自己多做了两个,就算做是达到了二二原则的要求,动作的标准程度是很重要的指标。

那么不只是借力的情况,会让你对自己的训练做出错误的判断,较短的动作行程,也会让你觉得自己做到了,所以说还需要让自己在完成全程动作之后,才能算作是达到了二二原则的要求。

那么至于增加多少的问题,其实是按照自己的能力来的,最多不能超过之前十分之一的重量,有时达到瓶颈时期,适当的降低重量的话,甚至还会让你的训练进步更快些。