本文内容大纲:

瑜伽初学者简单动作

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

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姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

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姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

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姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

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姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

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姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

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姿势七:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

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姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

益处:参阅姿势三。

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

瑜伽的基本动作 入门

瑜伽入门基本动作如下:

1、前屈式(手触脚式)

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。还有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

2、山岳式

作为基础瑜伽动作,山岳式需要首先伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。这个动作对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

3、祈祷式

具体的做法是挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。同时放松全身,调匀呼吸。此动作可以达到集中和宁静的状态,为接下来的动作做准备。

4、树姿势

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长。用大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用手来帮忙),右腿保持直立的姿势,维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉自己就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

5、新月状

从树的姿势开始,左脚向后迈步,脚跟提起,腿伸直。弯屈右膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

初级瑜伽动作图解

初级瑜伽动作图解

瑜伽如今已经在人们的生活中风靡,人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽,跟手瑜伽带来的乐趣。那么,下面是由我为大家分享初级瑜伽动作图解,欢迎大家阅读参考。

一、树式

树式能锻炼人的`平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。

1.自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。

2.右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。

3.保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。

二、英雄式

英雄式能够伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。

1.两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2.双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。

3.呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

三、三角式

1.两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧

2.双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。

3.呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

四、船式

1.坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。

2.双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。

3.双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。

五、鳄鱼式

1、首先躺在瑜伽垫上,双腿伸直。

2、两臂也伸直,吸气,然后再抬起右腿,与瑜伽垫垂直。

3、呼气,然后脚腕转动,让右脚与腿形成直角,同时右腿放倒在瑜伽垫,脸朝向右侧。(注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上)

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