本文内容大纲:

哪些动作能强化腹部打造性感腰腹?

1.农夫行走

你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。

2.大锤下砸

大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力,腰腹在旋转中绷紧,将满腔的热情(愤怒)砸向目标。

一般多用于砸轮胎(低反弹且耐操),同时也是极好的爆发力动作。

3.拖拉重物

站姿或坐姿,双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹,可多使用腰腹扭转发力,不要仅仅依靠伸髋发力。

怎么锻炼小腹的肌肉最有效

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

什么动作可以瘦腰腹,打造性感腹部?

维密大秀结束,朋友圈里还是被各种大长腿,蜂腰翘臀刷屏了,羡慕归羡慕,作为典型的霍比特星人,对于那样的大长腿也只能隔着屏幕大叹“腿玩年”了。但是想要拥有维密天使一样性感有线条的腹肌还是可以靠努力练出来的。

腹肌其实是人体最容易练出效果的肌群之一,因为正处于核心肌群的最核心位置,日常的所有活动都会动用到腹肌,并且或多或少都会锻炼到腹肌,如果想让腹肌线条更加明显,维密天使们的经验告诉我们,想要腹肌外显,饮食很重要,尽量避免食用高脂高碳水的食物,减少腹部的脂肪堆积。

当你控制了自己的饮食后,为了获得更加性感明显的肌肉线条,腹部训练必不可少。想要拥有维密天使一般性感腹肌,那就看看维密天使们是如何锻炼的吧。

1、腹斜肌伸展

腹斜肌练好可以有效缩小腰围,从视觉上增强6块腹肌的线条。这个腹斜肌伸展可以当成整个腹肌训练的激活动作,充分激活我们的腹肌、腹斜肌和臀屈肌。

双手紧握杠铃杆的中间位置,用肩膀带动手肘将杠铃杆水平上拉到锁骨位置,在锁骨位置停下后,手肘紧贴杠铃杆,收紧腹部和臀部,膝盖微曲,上半身挺直向一侧倾斜,手肘带动杠铃杆指向天花板。然后重复向左右两侧倾斜,动作幅度不用太大,只要手肘在最高点的时候指向天花板位置即可,速度可以在稳定躯干之后渐渐加快。

这个动作做3组,每组1分钟,组与组之间可以休息30秒。

2、变式支撑

这个动作不仅是针对腹部的,还可以很好地训练我们的全部核心肌群,你需要不断打开、蜷缩我们的身体,变换几种常见的核心支撑的动作,同时保持身体的平衡。

这个动作分为4步完成,第一步做直臂平板支撑,肩膀注意不要向上耸;第二步上半身依旧挺直,弯曲手肘放在地面做支撑;第三步膝盖向胸部靠拢,将臀部向天花板方向推出去,膝盖不能落地,仅用手肘和前脚掌支撑;第四步双腿向后蹬,抬起手肘,用手掌撑地,恢复成直臂平板支撑的动作。整个过程中双脚并拢,收紧腹部和臀部,不要塌腰驼背,保持整个核心肌群的稳定性。

4个步骤依次完成则完成了一整个动作的循环,这个动作循环做4组,每组8个,组与组之间可以休息60秒。

3、V字挺身

让自己完全平躺在地板上,双手握拳放在臀部下面,这样可以让我们的腰部完全贴在地板上,防止做挺身动作时过度使用腰部力量发力,腰椎容易损伤。

双腿伸直抬离地面,与地面呈30度左右的角度,手肘稍稍用力,带动头部和肩膀离开地面,同时抬起上身和双腿,小幅度地快速抬起、落下(落下时头部、肩膀、双脚不能触地),这个动作做8个。

接下来保持身体维持一个大V的状态,双腿伸直悬空保持不动,小幅度上抬上半身;然后上半身不动,小幅度上抬双腿,这样先上半身、后下半身为一个循环,重复8次

两组V字挺身交替进行,各做2组,组间没有休息时间,整个腹肌的最上端至最末端都得到了充分的锻炼。

想要腹肌训练效果更明显,在每次落下时,保持头部、肩膀、双脚不触地的前提下,尽可能向地板靠近,让肌肉的伸展、收缩的感觉更明显。

4、屈膝摇摆

双手放在头部下面,背部紧贴地面,抬起双腿并弯曲成90度,第一组动作将脚后跟稍稍抬高,高于膝盖的水平位置,收紧腹部和臀部,左右晃动1分钟,臀部不要抬离地面,双腿稳定不要自由甩动。

第二组动作需要将脚后跟稍稍下落,略低于膝盖的水平位置,同样收紧腹部和臀部,左右晃动1分钟。两组动作交替进行,各做2组,组间没有休息时间。这个动作练好了整个腹斜肌和下腹肌都会很酸痛。

所有的训练动作都要讲究对肌肉力量的控制,如果利用了身体的惯性是没有训练效果的。在没有办法有意识地控制肌肉力量做动作时,动作的标准性比速度、数量更重要。

怎么练出平坦小腹?

锻炼方法:1、一定是要跑步,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐,每日3-5组,

每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条

线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最

求的是什么咯!有的人肌肉形成的快,很快的四块的腹肌就能形成,那么你要的11就没有了,这样

只有跑步去消耗身体的能量,平衡多一些菜能达到你要的效果!1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作,而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,双手交叉放在胳膊上。这时候,重点在于要慢慢起身,速度不能太快,保持呼吸。教练强调,要达到最佳效果,每个动作一定要保持质量,

练出腹肌关键在于细节,不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。